Tra gli schemi alimentari più innovativi emersi negli ultimi anni figura di certo la dieta molecolare. Essa si basa su di un approccio del tutto diverso rispetto ai regimi convenzionali, in quanto persegue la perdita di peso corporeo attraverso la selezione degli alimenti in relazione alla composizione ‘molecolare’ senza fare riferimento all’apporto calorico. Di seguito, vediamo tutto quanto c’è da sapere in merito a questo tipo di dieta, quale schema sviluppa e i pro e i contro per chi la adotta come regime alimentare.
In linea di massima, la dieta molecolare è un tipo di alimentazione in cui non si contano le calorie. La scelta degli alimenti da inserire all’interno dello schema dietistico avviene sulla base di un principio diverso dal calcolo dell’apporto calorico. L’organismo, secondo i fautori della dieta molecolare, reagisce in modo diverso alle varie molecole che vi vengono introdotte mediante il cibo; sono queste a condizionare le reazioni responsabili dell’accumulo di peso corporeo (secrezione di insulina, aumento della glicemia e altre). In sostanza, nell’ambito di una dieta di tipo molecolare, non conta la quantità di calorie assunta, ma quali molecole (proteine, vitamine etc.) vengono introdotte nell’organismo. Da qui, lo sviluppo di uno schema alimentare basato non sull’apporto calorico ma finalizzato ad assicurare al paziente un apporto nutrizionale equilibrato e funzionale alla perdita di peso in eccesso.
Uno dei concetti fondanti di questo tipo di approccio alla nutrizione è la qualità molecolare degli alimenti. Si tratta, in sintesi, della composizione dei principi nutritivi (proteine, vitamine, Sali minerali e altri) che caratterizza ogni alimento; tale prerogativa riveste un ruolo di primo piano nella dieta molecolare perché le molecole di nutrienti presenti in ogni alimento sono in grado di condizionare il metabolismo cellulare, i meccanismi di secrezione ormonale e la modulazione genica, avendo effetti rilevanti anche sul peso corporeo. La dieta di tipo molecolare, quindi, si fonda sulla conoscenza delle caratteristiche nutritive degli alimenti e sul consumo ‘consapevole’ degli stessi e non sulla riduzione sistematica dell’assunzione di calorie.
La dieta molecolare include tra le proprie ‘regole’ un consumo moderato di carboidrati (non solo su base giornaliera). Ragion per cui, all’interno di uno schema alimentare di questo tipo è possibile includere un approccio specifico per quanto concerne l’assunzione dei carboidrati, il cosiddetto “Carb cycling” (noto anche come la “ciclizzazione dei carboidrati”).
Com’è facile intuire, si tratta di un modello alimentare che prevede una distribuzione ciclica dei carboidrati, su base giornaliera, settimanale o mensile, al fine di ottenere una riduzione della massa grassa senza intaccare il rendimento fisico. Per questo, il Carb cycling viene adottato soprattutto da chi fa attività fisica o sportiva intense oppure mira a determinati obiettivi di composizione della massa muscolare. Di contro, impostare un regime alimentare secondo il ciclo dei carboidrati è una scelta che va ponderata in maniera accurata, in base agli obiettivi che si intendono raggiungere, l’attività fisica/agonistica svolta, il livello di grasso corporeo e l’equilibrio ormonale.
Un modello (generico) di Carb cycling, applicabile su base settimanale, prevede due giorni di ‘high carb’ (ossia ad elevato apporto di carboidrati), tre giorni in cui l’assunzione di carboidrati si riduce drasticamente (low carb) e gli altri due caratterizzati da un apporto medio (medium carb). Tale distribuzione influisce, fisiologicamente, su quella delle altre molecole nutrienti, quali i grassi e le proteine. Un giorno high carb, ad esempio, sarà al contempo caratterizzato da un apporto limitato di grassi. In alternativa, è possibile alternare in maniera sistematica quattro “giorni proteici” un “giorno glucidico”.
Una dieta molecolare completa si fonda sulle seguenti regole di base, a partire dalle quali è possibile attuare una selezione degli alimenti funzionale alla perdita di peso. In sintesi, i pilastri di questo modello alimentare sono:
– Moderare il consumo di carboidrati – su base quotidiana, settimanale o mensile – in special modo quelli caratterizzati da elevato indice glicemico come, ad esempio, il pane e la pasta; preferire alimenti integrali.
– Ridurre l’uso di condimenti per i cibi, limitando anche il consumo di olio d’oliva (non più di un cucchiaino al giorno);
– Consumare carne e pesce al naturale, cuocendo gli alimenti al vapore o alla piastra; l’apporto proteico è essenziale per stimolare la secrezione del glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina;
– Distribuire i pasti in maniera regolare, consumandoli ad intervalli regolari (ogni tre ore); il modello giornaliero include colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena;
– Mangiare grandi quantità di frutta e verdura, per integrare Sali minerali e favorire l’attività metabolica;
– Non consumare due carboidrati diversi all’interno dello stesso pasto né associare la pasta ad una proteina di origine animale.
Ecco un esempio di come organizzare i cinque pasti quotidiani previsti dal modello della dieta molecolare:
– Colazione: caffè (o tè) non zuccherato, con latte o latte vegetale senza la aggiunta di zucchero , fiocchi d’avena o un altro tipo di cereali con fibra e frutta secca (mandorle, noci) oppure una fetta di pane integrale tostato con un velo di marmellata e burro; in alternativa al latte, è possibile optare per lo yogurt magro tipo greco o Kefir;
– Spuntino mattutino e merenda pomeridiana: un frutto a scelta (mela, banana, ananas, kiwi, arancia) e, volendo, una tisana drenante o depurativa;
– Pranzo: legumi, carne magra o pesce fresco al vapore abbinati a verdure (crude o cotte) e una fetta di pane meglio integrale ; in alternativa, ricotta e patate (assieme, per un solo giorno);
– Cena: carne (pollo, tacchino o manzo) o pesce fresco (salmone o pesce magro) con contorno di verdure crude e/ o cotte.
Come molti altri modelli alimentari, i risultati della dieta molecolare dipendono da una vasta gamma di fattori diversi, molti dei quali variano in base alle caratteristiche fisiologiche di ciascun individuo. In aggiunta, non bisogna dimenticare come tale dieta abbia pro e contro (una corretta impostazione alimentare consente di massimizzare i primi e ridurre i secondi).
I principali vantaggi della nutrizione molecolare consistono nel consumo di cibi sani, diminuzione del ricorso a condimenti, eliminazione dei metodi di cottura poco salutari, rapida riduzione della massa grassa, riattivazione del metabolismo e, in generale, efficacia anche in tempi brevi. Di contro, la dieta molecolare è piuttosto impegnativa e può risultare difficile da seguire, soprattutto per quanto riguarda la selezione degli alimenti. In aggiunta, per essere davvero efficace, deve essere attuata in maniera rigorosa, con il rischio che i pasti risultino ripetitivi e poco appetitosi.