Tra i sistemi di dimagrimento più recenti ed innovativi figura il digiuno intermittente, un tipo di dieta caratterizzato da un approccio molto diverso da quello della dietetica tradizionale, che prevede periodi di privazione alimentare di media o lunga durata. Di seguito, vediamo nello specifico cos’è e come funziona il digiuno intermittente.
La dieta per digiuno intermittente è uno schema alimentare che, a seconda del protocollo di attuazione, prevede un periodo di astensione dal consumo di cibo su base giornaliera.
Secondo quanto riportato dal sito ufficiale dell’Istituto Superiore di Sanità, esistono diverse modalità per seguire la dieta del digiuno intermittente “ma non sempre i protocolli per metterlo in pratica sono ben definiti”. Quello del cosiddetto “digiuno breve”, da attuare per due o tre giorni non consecutivi su base settimanale, prevede un periodo di privazione alimentare la cui durata oscilla tra le 12 e le 18 ore. Approcci più rigidi, invece, si caratterizzano per una fase di digiuno giornaliero superiore alle 20 ore, da attuare secondo schemi variabili (a giorni alterni oppure un paio di volte alla settimana). Esiste, infine, un altro protocollo, quello del digiuno “modificato” (noto perlopiù come “mima-digiuno”), da implementare nell’arco di 5 giorni attraverso una graduale e progressiva riduzione delle quantità di cibo consumato quotidianamente. In genere questo schema viene ripetuto una volta ogni tre o quattro mesi.
In base alla tipologia ed alla durata del digiuno, l’organismo mette in atto specifiche strategie di reazione che, a loro volta, determinano il verificarsi di una serie di condizioni. La prima consiste nella diminuzione del glucosio nel sangue, alla quale segue la scissione del glicogeno per la produzione di glucosio. Questo processo avviene nel fegato e si innesca alcune ore dopo la fine del pasto e dura circa sei ore; serve a ripristinare il livello di glucosio nel flusso sanguigno.
Se il periodo di astinenza alimentare si prolunga fino a 24 ore circa, il glucosio prodotto per scissione del glicogeno non è più sufficiente; al verificarsi di tali condizioni, l’organismo attinge prima agli aminoacidi e poi ai trigliceridi; questi ultimi vengono scissi, producendo glicerolo e acidi grassi, utilizzati come fonte di energia attraverso la produzione di corpi chetonici. Quando il digiuno si protrae oltre le 24 ore, l’organismo ricorre ai chetoni per produrre il glucosio, sperimentando una condizione definita chetosi.
Il digiuno prolungato determina anche una riduzione della secrezione di insulina, il principale ormone dell’anabolismo (la fase del metabolismo in cui vengono sintetizzate le sostanze complesse) nonché responsabile del deposito adiposo. In condizioni di astinenza alimentare, si registra, di contro, la secrezione di GH (somatotropina), meglio noto come “ormone della crescita” o anche come “ormone del benessere”, per via degli effetti benefici per l’organismo. Questa reazione è particolarmente importante poiché l’aumento dell’ormone della crescita agevola la lipolisi, ossia la scissione dei trigliceridi, e favorisce la crescita della massa muscolare in abbinamento all’attività fisica quotidiana.
Diversi studi hanno evidenziato come il digiuno a intermittenza presenti diversi vantaggi, connessi principalmente alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. In aggiunta, a livello metabolico, questo regime alimentare è in grado di migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre la pressione arteriosa e favorire la regolarizzazione del livello di trigliceridi nel sangue. L’astensione alimentare influenza anche la microbiotica intestinale ma, per via della diversità dei protocolli, non si sa ancora molto circa l’impatto del digiuno sulla flora batterica dell’intestino.
Tra i benefici della dieta a intermittenza vi è anche la riduzione dell’aumento dei radicali liberi, che determina l’effetto antiage della dieta del digiuno intermittente. I radicali liberi, infatti, sono molecole instabili prodotte da reazioni biochimiche a livello cellulare (soprattutto nell’ambito dei processi di produzione di energia) che possono danneggiare le strutture delle cellule.
Il digiuno intermittente favorisce anche un’azione di contrasto all’ossidazione degli acidi grassi (lipidi), un meccanismo connesso all’aterosclerosi, ossia l’accumulo di depositi di grassi nelle arterie. In aggiunta, contribuisce a diminuire i livelli di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”.
Secondo alcuni studi, infine, un’alimentazione poco sana – specie in età adulta – determina una maggiore predisposizione allo sviluppo di alcune patologie quali ictus, morbo di Parkinson e demenza. Di contro, il digiuno potrebbe contribuire a ritardare l’insorgenza di queste malattie, così come preserva l’organismo da problemi cardiovascolari.
Va comunque sottolineato, come riporta il sito ufficiale dell’ISS, che “molti studi sono stati effettuati solamente sugli animali e questo non permette di affermare con certezza gli stessi effetti benefici sull’uomo”, soprattutto per quanto riguarda l’attuazione del protocollo alimentare sul medio e lungo periodo.
Siamo tutti cannibali di noi stessi. Lo sono le nostre cellule, attraverso il meccanismo dell’autofagia o autofagocitosi, due termini derivanti dalla combinazione del latino “auto” e del greco “phagein” ovvero digerire. E lo devono essere, per garantirci un buono stato di salute dalla nascita fino all’ultimo respiro.
Da secoli gli esseri umani desiderano raggiungere l’eterna giovinezza, ma sapevi che il nostro corpo è in grado di rinnovare se stesso, o meglio le proprie cellule, in modo del tutto naturale?
Nel 2016 il premio Nobel per la medicina è andato al biologo cellulare giapponese Yoshinori Ohsumi per lo studio dei meccanismi di questo fenomeno. Effettuando degli esperimenti con dei lieviti, lo scienziato ha potuto osservare con precisione i processi dell’autofagia e il loro ruolo nella nostra salute. In questo modo, è riuscito a dimostrare l’effetto del rinnovamento cellulare.
Affinchè tutto abbia inizio, le cellule devono essere messe in uno stato di stress, e qui il digiuno programmato si staglia come uno dei principali metodi di stimolazione della autofagia.
Il nostro organismo sfrutta ogni sua risorsa grazie a un sistema di riciclaggio che avviene all’interno delle cellule: gli elementi danneggiati o disfunzionali, come le proteine ripiegate male o alcuni costituenti cellulari, vengono appositamente scomposti e riutilizzati.
L’autofagia è un meccanismo naturale delle cellule, che garantisce il mantenimento della loro qualità. Se un organello cellulare è danneggiato, questo viene degradato e i suoi rifiuti vengono riutilizzati. Durante questo processo, il materiale cellulare da scomporre viene inglobato e isolato in una vescicola a doppia membrana chiamata autofagosoma. Questo si fonde con un lisosoma, ovvero un sacchetto all’interno della cellula che contiene determinati enzimi responsabili della degradazione di sostanze estranee o appartenenti al corpo. Il materiale riciclato viene poi utilizzato per produrre sostanze nutritive di cui l’organismo necessita urgentemente oppure altre molecole coinvolte nel metabolismo cellulare2.
Tra i diversi protocolli alimentari designati per l’attuazione per il digiuno intermittente, quello più equilibrato è rappresentato dal “Intermittent fasting” o “leangains”, sviluppato dal preparatore atletico Martin Berkhan. Basato su uno schema 16/8, ossia due o tre pasti principali distribuiti in 8 ore (fase fed), che separano il primo e l’ultimo pasto completo della giornata. Le restanti 16 ore (sospensione fase fed), invece, sono di digiuno; questo tipo di protocollo si può sviluppare come segue:
1° pasto, da consumare subito dopo essersi alzati: proteine e carboidrati con indice glicemico medio basso e pochi grassi;
2° pasto: colazione o pranzo;
Attività fisica ad elevata intensità;
3° pasto, da consumare subito dopo l’allenamento: pranzo o cena;
Finestra di digiuno fino al mattino seguente.
A colazione è possibile mangiare: fette biscottate con la marmellata o muesli con yogurt greco (o magro) e caffè, biscotti secchi (o corn flakes) con latte parzialmente scremato. Per il pranzo, invece, è possibile scegliere tra pasta o riso, affiancata da un contorno di verdure di stagione e un frutto. A cena è consigliabile alternare carne e pesce, abbinando verdure o ortaggi di contorno e un frutto. Per quanto concerne gli spuntini, da collocare a metà mattina o a metà pomeriggio, gli alimenti consigliati sono: frutta fresca o secca, gallette di riso, avocado toast o macedonia di frutta (anche con yogurt). Durante l’arco della giornata è possibile assumere liberamente acqua, tè e caffè.
Per agevolare la sopportazione della fase di privazione alimentare, è consigliabile far coincidere il digiuno con le ore di sonno, benché la distribuzione quotidiana dei pasti possa essere modulata in base alle proprie abitudini.
Per ogni tipo di digiuno e necessario valutare singolarmente a ogni soggetto.
Non tutti possono fare il digiuno intermittente, ci sono casi in cui e sconsigiabile come in gravidanza, allattamento, infanzia, stati di malnutrizione, casi di disturbi del comportamento alimentare o depressione.