L’adozione di un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso viene spesso sottovalutata; non di rado, infatti, chi decide di ‘mettersi a dieta’ per dimagrire qualche chilo lo fa in maniera autonoma, riducendo il consumo di alcuni alimenti e/o incrementando l’apporto di altri in maniera arbitraria e secondo principi più o meno fondati dal punto di vista scientifico. In altre parole, ricorre al fai da te o, peggio, adotta uno schema alimentare elaborato per un’altra persona. Questo approccio condiziona notevolmente l’efficacia della dieta in rapporto ai risultati che si vogliono ottenere; il motivo è semplice: particolarità di ciascun individuo influenzano gli effetti di un dato regime alimentare.
Per dimagrire, infatti, non basta ‘mangiare bene’, ossia alimentarsi in maniera sana ed equilibrata; è necessario che la dieta sia congruente con una serie di fattori la cui valutazione deve essere affidata ad uno specialista della nutrizione. Affinché un cambio delle abitudini alimentari risulti non solo efficace ma anche salutare per l’organismo, è necessario seguire una dieta personalizzata, ossia uno schema elaborato scientificamente a seguito di un’attenta valutazione di una serie di fattori che vedremo di seguito.
Come costruire una dieta personalizzata: i fattori clinici da valutare
L’elaborazione di un piano alimentare per dimagrire si basa sull’analisi di diverse ‘variabili’. La prima è rappresentata dalle caratteristiche del paziente, quali sesso, età e stato fisiologico (gravidanza, allattamento, menopausa). A queste si aggiunge l’indice di massa corporea, o BMI (Body mass index); si tratta di un indicatore biometrico derivante dal rapporto tra il peso corporeo e l’altezza dell’individuo. Tale parametro viene interpretato in base ai criteri stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e serve a determinare se il soggetto è sovrappeso o rientra in una condizione di obesità.
Poiché vengono utilizzati solo due valori analitici, a volte i risultati possono differire leggermente. Né la massa grassa corporea né la massa muscolare sono inclusi. Pertanto, gli atleti professionisti o gli atleti di resistenza sono spesso classificati in modo errato nelle normali tabelle IMC
Per quantificare la massa grassa, invece, si ricorre ad un apposito rilievo strumentale: l’impedenza.
Oltre ai fattori sopra citati, uno specialista della nutrizione incaricato di stilare un schema dietetico personalizzato tiene conto anche di altri aspetti, relativi non solo alla sfera fisiologica del paziente. In particolare, concorrono ad influenzare uno schema nutrizionale:
- Il biotipo costituzionale, ossia la conformazione della corporatura; quello androide (di tipo maschile) è detto anche “fisico a mela” mentre il biotipo ginoide (di tipo femminile) viene comunemente identificato come “fisico a pera”. Com’è facile intuire, nel primo caso l’accumulo del deposito adiposo interessa principalmente la fascia addominale mentre nel secondo riguarda perlopiù i fianchi.
- Il somatotipo viene definito in base alle caratteristiche antopometriche del soggetto. Sheldon (1940) fu il primo a introdurre il concetto di somatotipo, individuando la presenza in ciascun individuo di tre componenti distinte:
- ENDOMORFICA: spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato, viscerotonico.
- MESOMORFICA: muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta, somatotonico..
- ECTOMORFICA: aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente, cerebrotonico.
L’aspetto morfologico può essere definito attribuendo un punteggio variabile da 1 (minimo) a 7 (massimo) ad ognuna di queste tre componenti.
La prima cifra indica la componente endomorfica, la seconda cifra indica la componente mesomorfica e la terza quella ectomorfica. In questo modo il numero 247 indica caratteristiche endomorfiche ridotte, mesomorfiche medie e caratteristiche ectomorfiche elevate.
Sheldon non si limitò a studiare le caratteristiche fisiche ed associò ad ogni componente anche dei determinati tratti psichici:
- ENDOMORFI (estrosi, giovanili, espansivi, tolleranti, amanti del cibo, socievoli, bisognosi di affetto)
- MESOMORFI (coraggiosi, sicuri, decisi, amanti dell’avventura, del rischio e del pericolo, bramosi di potere, )
- ECTOMORFI (introversi, riflessivi, impacciati, ansiosi, con animo artistico)
- Il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia consumata da un in individuo a digiuno da almeno 12 ore, sveglio e in condizioni di totale rilassamento e neutralità termica. In sintesi, è la quantificazione del dispendio energetico minimo da parte del metabolismo; in un individuo dallo stile di vita sedentario, vale non più del 75% del consumo complessivo. Il metabolismo basale può essere influenzato anche da condizioni patologiche.
- Resistenza all’insulina. È una condizione che si verifica quando le cellule sono meno sensibili all’azione dell’insulina. In tal caso, l’organismo ne aumenta la secrezione e, alla lunga, questo ormone determina un aumento della glicemia nel sangue. La resistenza all’insulina può spesso determinare l’insorgere del diabete.
- Allergie e intolleranze alimentari. Queste due condizioni rientrano nel quadro clinico che lo specialista delinea prima di compilare la dieta. Si tratta di reazioni avverse messe in atto dall’organismo in presenza di un elemento ‘estraneo’; nel caso delle allergie, è il sistema immunitario ad intervenire, scatenando una risposta spropositata (e potenzialmente dannosa) nei confronti di un allergene. In un soggetto intollerante, invece, l’organismo non è in grado di digerire grosse quantità di un determinato alimento ma la reazione avversa non viene attivata dal sistema immunitario.
Personalizzare un piano alimentare per dimagrire
Una dieta dimagrante viene elaborata non soltanto in base a parametri biologici ma anche tenendo conto di altri fattori:
- L’attività fisica. La frequenza e il tipo di attività condizionano in maniera significativa la scelta dello schema alimentare. Atleti e sportivi, infatti, hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto a chi ha una routine sedentaria o caratterizzata da attività fisica saltuaria o irregolare.
- Le preferenze alimentari del paziente. Uno specialista della nutrizione è in grado di formulare uno schema alimentare tenendo anche conto dei gusti soggettivi. In una dieta, infatti, è possibile inserire tutti i cibi che il paziente consuma con piacere e escludere quelli che gradisce meno senza creare squilibri nutrizionali.
- Lo stile di vita è una variabile importante per l’impostazione della dieta. Oltre all’attività fisica, delineano lo ‘stile di vita’ del paziente anche eventuali vizi (fumo, alcool) e il tipo di lavoro; per chi, ad esempio, ha un impiego da pendolare o trascorre anche più giorni in trasferta è necessario approntare una specifica dieta fuori casa per regolare l’alimentazione quando non si ha la possibilità di preparare i pasti in casa.
Perché scegliere una dieta alternativa
Una dieta personalizzata, se formulata da uno specialista della nutrizione, offre diversi vantaggi:
- Risponde ad esigenze personali ben precise, in quanto rispetta gusti, preferenze, allergie, intolleranze, stile di vita e orari di lavoro; in tal modo, non rappresenta una forzatura e contribuisce concretamente al benessere psicofisico. Inoltre, avvalendosi del supporto di uno specialista, il modello può essere cambiato periodicamente, affinché non risulti monotono, senza perdere di efficacia;
- Garantisce benefici reali (se attuata correttamente e con costanza) in quanto basata su un’analisi scientifica delle caratteristiche biometriche e fisiologiche del paziente, nonché sulla valutazione dei fattori ‘esterni’. È bene ricordare, infatti, che una stessa dieta difficilmente funziona allo stesso modo per due soggetti diversi, in virtù delle numerose variabili che determinano gli effetti dell’alimentazione sull’organismo. Di contro, una dieta adatta alle specifiche esigenze personali ha un impatto significativo – in positivo – non solo sul peso ma anche su diverse funzioni dell’organismo, sull’umore, la reattività cerebrale e la qualità del sonno.
- Evita squilibri alimentari potenzialmente dannosi. Come già accennato, gli approcci ‘fai da te’ tendono a ridurre o eliminare certi alimenti considerati, arbitrariamente, responsabili dell’aumento di peso o del mancato dimagrimento. Con una dieta personalizzata, invece, si ha a disposizione un modello alimentare equilibrato, che garantisce all’organismo l’apporto nutrizionale di cui ha bisogno, senza inutili privazioni.
Una dieta personalizzata può aiutare la persona a motivarsi di più per poter vivere in modo sano più a lungo. Inoltre, migliorare la propria dieta può aiutare a superare molte malattie, arrivando addirittura ad impedire che si sviluppino, in quanto una dieta più sana rende il metabolismo più forte.