Chiunque pratichi attività sportiva – a qualsiasi livello, specie se con regolarità – deve seguire un regime alimentare ben calibrato, formulato in maniera tale da fornire l’apporto di nutrienti necessario all’organismo per sostenere adeguatamente lo sforzo fisico. Si tratta della cosiddetta “dieta dello sportivo”: di seguito, vediamo qual è l’impostazione che contraddistingue questo schema nutrizionale rispetto ad altri e quali alimenti prevede.
“Dieta dello sportivo” è una definizione molto generica, che si applica a qualsiasi modello alimentare (elaborato scientificamente) adottato da chi fa attività fisica o sportiva con frequenza regolare. Di contro, non esiste uno schema unico a cui fare riferimento ma, come per le altre tipologie di dieta, è necessario prendere in considerazione una serie di fattori quali l’età, il peso, i vari parametri antropometrici nonché la composizione corporea e il tipo di attività fisica. Per quanto riguarda quest’ultima, in particolare, non è sufficiente valutare solo la frequenza o l’intensità ma è necessario anche stabilire se si tratta di un’attività di resistenza, di potenza o mista. Tale distinzione è importante per impostare correttamente la distribuzione dei vari nutrienti da includere nella dieta. Ragion per cui, questa deve essere elaborata da uno specialista della nutrizione, l’unica figura in grado di effettuare una valutazione dettagliata dei parametri di riferimento per impostare correttamente lo schema alimentare.
Come altri modelli di nutrizione, anche la dieta dello sportivo deve essere anzitutto sana ed equilibrata, in relazione al consumo degli alimenti. Ciò significa, dal punto di vista pratico, che il modello alimentare deve svilupparsi in maniera tale da garantire un adeguato apporto dei cosiddetti “macronutrienti”.
Ma cosa sono i macronutrienti? In sintesi, si tratta di quei principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, sostenere la crescita e far funzionare il metabolismo. Essi sono: i carboidrati (glucidi), i lipidi (grassi) e le proteine (protidi); queste ultime sono particolarmente importanti perché garantiscono il necessario apporto di aminoacidi essenziali (fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina), ossia quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
In base al piano nutrizionale, il consumo di alcuni macronutrienti può variare rispetto agli altri. In linea di principio, la distribuzione quantitativa e l’apporto variano in base al modello nutrizionale di riferimento ed agli obiettivi dello stesso. La ripartizione dei macronutrienti per dimagrire, aumentare la massa muscolare o tenere sotto controllo parametri specifici come la glicemia o l’insulina deve essere impostata da uno specialista, in relazione alle caratteristiche specifiche del paziente. Il motivo è semplice: la dieta dello sportivo, è non solo, si basa sul preciso calcolo dei macronutrienti, che può essere effettuato secondo due metodi diversi:
– Percentuale, rispetto al fabbisogno calorico. In tal caso, dopo aver determinato la quantità di calorie di cui ha bisogno il soggetto, si stabiliscono le percentuali da assumere attraverso i vari macronutrienti (un punto su cui gli specialisti non sempre concordano). In linea di massima, la distribuzione percentuale più comune è 40-65% dai carboidrati, 25-40% dai lipidi, 10-35% dalle proteine. Naturalmente, la diversa composizione percentuale dell’apporto calorico varia in base alle caratteristiche ed alle esigenze del soggetto che segue la dieta.
– Con un coefficiente, da rapportare al peso corporeo o alla massa grassa. Per quanto riguarda le proteine, ad esempio, solitamente si considera un intervallo compreso tra 0,8 g e 1,6 g per kg di peso corporeo. Si tratta comunque di parametri orientativi, che variano in base ai fattori già sottolineati in precedenza. Il coefficiente lipidico, invece, si colloca tra 0,5 e 1,5 g/kg mentre quello glucidico è più alto (2,0 – 2,5 g/kg).
Premesso che si tratta di un prospetto puramente indicativo (e che quantità, abbinamenti e distribuzione settimanale devono essere definiti da uno specialista della nutrizione), vediamo di seguito quali alimenti integrare nei pasti giornalieri nell’ambito di una dieta dello sportivo.
In base alle indicazioni dell’esperto nutrizionista che ha compilato la dieta, è possibile mangiare liberamente a pranzo o a cena una o due volte la settimana. In generale, la distribuzione degli alimenti viene determinata in base alla routine dell’attività fisica quotidiana.
Un aspetto importante della dieta dello sportivo, infatti, consiste nella quantificazione dei pasti in relazione ad allenamenti, gare o altri momenti che prevedono uno sforzo fisico notevole. In altre parole, gli alimenti (e le quantità) possono cambiare a seconda se sono previsti prima o dopo l’attività fisica.
Generalmente, prima di un allenamento è bene consumare un pasto in grado di fornire il necessario apporto di carboidrati e garantire una buona idratazione. I glucidi, infatti, vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo, così da rappresentare una riserva energetica immediatamente disponibile. Il pasto che precede, di poche ore, l’attività sportiva deve quindi includere soprattutto carboidrati a basso indice glicemico, contenuti in alimenti quali frutta e yogurt.
Altrettanto importante è l’integrazione pre e post allenamento delle proteine e di aminoacidi essenziali. I pasti successivi all’attività fisica sono fondamentali per ripristinare le riserve di glicogeno, sia muscolare che epatico. A tale scopo, è necessario implementare un’adeguata integrazione di proteine, consumando alimenti quali latte di soia, pesce (tonno o salmone) o carne bianca, a seconda del pasto. In aggiunta, previa valutazione da parte di uno specialista della nutrizione, è possibile inserire nella dieta specifici integratori post allenamento.